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首先，減脂的前期，不應該一上來就大幅度減少各種攝入，這個階段應該首先從遠離垃圾食品做起，杜絕飲料、油炸食品、肯德基等快餐、各種不健康零食等等，而且盡量少去外面餐廳吃飯，如果一定要吃，也應該盡可能選擇日料等不太精加工的餐廳就餐。最好的做法是自己做飯，烹飪方式蒸、煮、小炒、烤為益，比如：蒸魚，少油小炒蔬菜。主食慢慢增加粗糧的比例，減少精糧的比例，葉類蔬菜盡量吃，避免吃垃圾食品。減脂的后期總熱量攝入大約在2000千卡左右，碳水減少，油脂也開始進行限制，盡量選擇橄欖油，魚油等不飽和脂肪。碳水食物盡量選擇粗糧類食物，白米白面類碳水少吃，訓練前后的碳水補充可以作為全天的碳水集中時間，其他時間段適當減少碳水攝入比例。各種葉類蔬菜大量吃，肉類以白肉為主（雞、鴨、魚等）。為方便大家理解，給大家一個直觀方便的飲食計劃參考：早餐：燕麥一杯、蛋白粉一勺或者4個蛋清一個全蛋、蘋果一個或西柚半個、蔬菜一碗。加餐：堅果一小把。中餐：粗糧飯150-200g、雞胸肉150g、葉類蔬菜一份。如果沒有辦法自己做中餐，現在很多營養餐外賣也能做為替代。練前下午加餐：150g紅薯，蛋白粉一勺。晚餐：200g米飯、魚肉150g、葉類蔬菜一份。晚加餐：蛋白粉一勺。飲食要點總結：1.避免吃垃圾食品。2.多喝水。3.盡量不要在外面吃不受控制的飲食。4.精碳水要控制（白米白面等）。5.選擇健康油脂。6.不要過于控制鹽分，調料可以適量用鹽、醬油、醋、辣椒以及無添加的各種調味料等等。可以適當用咖啡、茶等提升興奮度的天然食品幫助提高訓練質量及提升代謝，但不要過量！總的來說，自律科學的飲食對于減脂期來說很關鍵，做好飲食，減脂效果事半功倍。

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